La pesa rusa es un equipo versátil que se utiliza para entrenar resistencia, potencia y fuerza.Las pesas rusas son una de las mejores herramientas de ejercicio adecuadas para todos: principiantes, levantadores experimentados y personas de todas las edades.Están hechos de hierro fundido y tienen forma de bala de cañón con un fondo plano y un mango (también conocido como cuerno) en la parte superior."Los cuernos extendidos por encima de la campana la hacen ideal para enseñar el patrón de bisagra y el peso muerto a personas mayores, mientras que una mancuerna requeriría demasiada profundidad y rango de movimiento", dijo la fundadora de la aplicación Ladder, Lauren Kanski, quien también es Entrenadora de Body and Bell, asesora de fitness para la revista Women's Health y entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, es útil buscar un entrenador con pesas rusas que pueda enseñarte las técnicas adecuadas, así como los diferentes tipos de estilos de entrenamiento con pesas rusas.Por ejemplo, el entrenamiento de estilo duro utiliza la fuerza máxima en cada repetición con pesas pesadas, mientras que el entrenamiento de estilo deportivo tiene más flujo y utiliza pesas más livianas para pasar fácilmente de un movimiento a otro.
También es útil para los ejercicios de rehabilitación debido a la forma en que funciona la pesa rusa cuando está en uso."Podemos aumentar la aceleración y la fuerza sin tener que aumentar la carga, lo que hace que sea más suave para las articulaciones", dijo Kanski."La forma en que tienen forma los cuernos y si los sostenemos en posición vertical o por encima de la cabeza, también lo hace excelente para la salud de las muñecas, los codos y los hombros".
Dado que muchas pesas rusas pueden causar irritación en la parte posterior de la muñeca, la marca del fabricante es importante."Recomiendo una pesa rusa de un solo molde con un acabado en polvo fabricada por marcas como Rogue y Kettlebell Kings porque son caras pero durarán toda la vida", dijo Kanski.Aunque no es necesario que utilices pesas rusas con acabado en polvo, ten en cuenta que otros materiales pueden resultar más resbaladizos.
Si está listo para enfrentarse a pesas rusas, hay muchos ejercicios con los que puede comenzar y progresar una vez que haya dominado la técnica.Recomendamos buscar orientación de un experto para asegurarse de realizar estos movimientos de forma segura y correcta antes de realizarlos por su cuenta.Kanski dice que una de las mejores maneras de aprender a usar una pesa rusa es seguir un programa, ya que requiere mucha práctica.A continuación se muestran algunos de los mejores ejercicios con pesas rusas que puede agregar a su régimen de ejercicios, ya sea que sea un levantador novato o experimentado.
peso muerto con pesas rusas
El peso muerto con pesas rusas es un movimiento fundamental que es importante dominar primero.El peso muerto con pesas rusas se dirige a la cadena posterior, que incluye los músculos de la parte inferior del cuerpo como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps e incluso los músculos de la parte superior del cuerpo como la espalda, el erector de la columna, los deltoides y el trapecio.Kanski dice que la mayoría de los ejercicios que haces con pesas rusas se derivan del peso muerto.Elija un peso con el que se sienta cómodo y que le permita hacer ocho repeticiones durante algunas series.
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, coloque una pesa rusa entre los pies con el mango alineado con los arcos de los pies.Involucre su núcleo, suavizando sus rodillas y haciendo bisagras en las caderas (imagínese golpeando la pared con su trasero).Agarre la pesa rusa a cada lado del mango y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo para que los músculos dorsales queden hacia adentro y lejos de las orejas.Gire externamente los brazos para que se sienta como si estuviera tratando de romper el mango por la mitad en cada lado.Cuando te pongas de pie, imagina que estás empujando el suelo con los pies.Repetir.
Limpieza con pesas rusas de un solo brazo
La limpieza con pesas rusas es otro ejercicio importante porque es la forma más segura de colocar la pesa rusa en posición de soporte o de llevarla delante del cuerpo.La limpieza con pesas rusas trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, que incluyen los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los flexores de la cadera y todo el núcleo.Los músculos de la parte superior del cuerpo a los que se dirige incluyen los hombros, tríceps, bíceps y la parte superior de la espalda.Para realizar una limpieza con pesas rusas, deberá pararse con los pies separados a la altura de las caderas.Imagina crear un triángulo con la ubicación de tu cuerpo y tus pies.Coloque la pesa rusa al menos a un pie delante de usted y bájese mientras gira, agarrando el mango con un brazo.Involucre su núcleo y tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás mientras sus caderas para balancear la campana debajo de usted y extienda sus caderas hacia adelante mientras gira la mano y levanta el brazo verticalmente y cerca del cuerpo para que la pesa rusa termine descansando entre su antebrazo. pecho y bíceps.En esta posición, tu muñeca debe permanecer recta o ligeramente flexionada hacia adentro.
Columpio con pesas rusas de dos brazos
El balanceo de dos brazos con pesas rusas es el siguiente ejercicio que hay que aprender después del peso muerto y la limpieza con pesas rusas.Este ejercicio es un movimiento balístico que es bueno para fortalecer la cadena posterior (espalda, glúteos e isquiotibiales).Para prepararse para un swing con pesa rusa, comience con la pesa rusa frente a usted aproximadamente a la distancia de un brazo, con las palmas sobre el cuerno de la campana.En lugar de usar un brazo, usas ambos para este movimiento.Doble ligeramente las rodillas para que esté en una posición de bisagra, alcance el mango de la pesa rusa con un agarre en pronación y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.Una vez que su cuerpo esté completamente comprometido, fingirá que está rompiendo el mango por la mitad y subirá la pesa rusa hacia atrás, mantendrá el trasero hacia abajo durante la caminata y luego moverá rápidamente las caderas hacia adelante para poner su cuerpo en posición de pie.Esto impulsará a tus brazos y a la pesa rusa a balancearse hacia adelante, lo que solo debe llegar hasta la altura de los hombros, flotando momentáneamente antes de volver a bajar mientras empujas las caderas hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas.
Hora de publicación: 02-mar-2023