El origen del levantamiento se puede remontar al comienzo de la historia registrada, donde el interés de la humanidad por las capacidades reales se puede encontrar entre varias composiciones antiguas.En numerosos clanes antiguos, tenían una piedra importante que intentaban levantar, y el primero en levantarla escribía su nombre en la piedra.Se han encontrado batidos de este tipo en castillos griegos y escoceses.La preparación de la oposición moderada se remonta principalmente a la antigua Grecia, cuando rumores de todas partes sugieren que Milón de Crotona se preparaba llevando un ternero sobre su espalda todos los días hasta que estaba completamente desarrollado.Otro griego, el médico Galeno, describió prácticas de entrenamiento de fuerza utilizando el cabestro (una forma temprana de peso libre) en el segundo siglo.
Las figuras griegas antiguas también representan logros de levantamiento.Las cargas eran generalmente piedras, pero luego dieron paso a las pesas libres.Al peso de mano se le unió el peso libre en la última mitad del siglo XIX.Las primeras pesas de mano tenían globos vacíos que podían cargarse con arena o perdigones de plomo, pero antes de que terminara el siglo fueron reemplazadas por las pesas libres de apilamiento de platos que normalmente se utilizan en la actualidad.
De esta manera se hizo popular durante el siglo XIX y últimamente ha regresado al juego como la campana del club.
El levantamiento de pesas se introdujo por primera vez en los Juegos Olímpicos en los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896 como un deporte de estilo olímpico, y fue reconocido formalmente como tal en 1914.
La década de 1960 vio la lenta introducción de las máquinas deportivas en los todavía interesantes centros de recreación de la época.El levantamiento de pesas se volvió cada vez más popular durante la década de 1970, tras la llegada de la película de ejercicios Siphoning Iron y la consiguiente notoriedad de Arnold Schwarzenegger.Desde finales de la década de 1990, un número cada vez mayor de mujeres se ha dedicado al levantamiento de pesas;A día de hoy, casi una de cada cinco mujeres estadounidenses practica levantamiento de pesas de forma habitual.
De esta manera, debes ser fuerte y fuerte, pero probablemente no querrás contribuir con toda tu energía en el lugar de actividad agitando las cosas en la ciudad.Si no le entusiasma correr distancias críticas o nadar en la piscina, el levantamiento de pesas puede ser la mejor decisión para usted.Se ha demostrado que el uso genuino de equipos de levantamiento de fuerza, por ejemplo, cargas libres y cargas manuales, puede ayudarlo a sostener su corazón.
¿Qué necesitas para empezar a entrenar con pesas?
Si nunca ha levantado cargas, considere comenzar con la ayuda de un mentor de bienestar afirmado.Tendrán la opción de mostrarle la estructura real para ejercicios específicos y establecer un programa de planificación de fuerza especialmente diseñado para sus necesidades.
Varios centros de recreación o centros de salud ofrecen cursos educativos básicos prácticamente sin costo alguno, o tienen entrenadores disponibles si tiene preguntas.Además, existen varios mentores de bienestar que capacitan a los clientes en la web, a través de etapas de vídeo.
Si bien la mayoría de los centros de recreación tienen una combinación de máquinas disuasorias y cargas libres, como cargas libres y cargas manuales, también puedes realizar un ejercicio completo de levantamiento de pesas en casa con material básico.
Buena decisión
Consejos de levantamiento de pesas para principiantes
Calentamiento
Algunos ejercicios de alto impacto, como una carrera de 5 minutos o una caminata intensa, aumentarán la fuerza muscular de tus músculos y los prepararán para un buen movimiento.Hacer ejercicio con cuerda o saltar durante unos minutos son opciones de calentamiento igualmente fenomenales.
Comience con pesos más livianos
Realmente necesitas un peso que puedas levantar de 10 a varias veces con un plan certificado.Comience con 1 o 2 cursos de acción de 10 a 15 acentuaciones y poco a poco avance hasta 3 series o más.
Paso a paso incrementa el peso.Precisamente cuando puedas hacer la cantidad propuesta de series y repeticiones, incrementa la reserva entre un 5 y un 10 por ciento.Verifique que este sea el peso adecuado para usted antes de realizar una acción completa.
Descanse algo así como 60 en el medio entre series.
Esto previene el cansancio muscular, especialmente al principio.
Limita tu acción a no más de 45 minutos.
Puede obtener la acción que realmente necesita en este lapso de tiempo.Es posible que los eventos sociales más prolongados no produzcan mejores resultados y aumenten su riesgo de agotamiento y agotamiento muscular.
Estire delicadamente sus músculos después de su movimiento.
El crecimiento puede ayudar a mejorar su adaptabilidad, aliviar la presión muscular y disminuir el riesgo de lesión.
Descanse bastante en el medio entre ejercicios.
El descanso le da a tus músculos tiempo para recuperarse y recargar sus reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.
Plan de levantamiento de energía
Si desea fomentar esencialmente la determinación, tres prácticas de levantamiento de pesas durante siete días probablemente le darán los resultados que necesita.
Como lo muestra un estudio de 2019, hacer una rutina de levantamiento de pesas varias veces por semana es básicamente tan efectivo como actividades extra constantes para desarrollar fuerza.
En cualquier caso, para fomentar la masa, será necesario hacer más despidos y más actividades sin parar.
Puedes trabajar todos tus grupos musculares durante una actividad, haciendo 1 o 2 planes de cada acción para comenzar y avanzando progresivamente a series adicionales o cargas más pesadas a medida que los ejercicios se vuelven más claros.
Por otra parte, puedes concentrarte en paquetes de músculos inequívocos en días inequívocos.Por ejemplo:
Plan de levantamiento de pesas paso a paso.
Lunes:Pecho, hombros, músculos de la espalda y enfoque.
prensa de pecho con peso de mano
press de hombros con peso libre
mano peso espalda brazo músculos desarrollo
junta
Miércoles:
Espalda, bíceps y concentración.
líneas de un solo brazo con peso de mano
giro de bíceps
Tirador de banda de resistencia aislado
junta
Viernes:
Piernas y enfoque
se balancea
sentadillas
elevaciones de pantorrillas
junta
A medida que te sientas más cómodo con el levantamiento de pesas, podrás desarrollar los ejercicios que realices para cada grupo de músculos.Asegúrate de agregar peso y más series a medida que fomentas tu temple.
Beneficios de la fortaleza preparándose mantenidos por la ciencia
El fortalecimiento de la fuerza tiene muchos beneficios que pueden socavar su prosperidad.
1.Te hace sentir más arraigado
La planificación de la fuerza le ayuda a estar más firme.
Obtener fuerza le permite realizar tareas cotidianas mucho menos complejas, como comer bien o salir con sus hijos (3, 4).
Además, se ocupa de la ejecución atlética en deportes que requieren velocidad, potencia y fuerza, y podría intentar ayudar a los contendientes más diligentes salvaguardando la masa en forma (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Consume calorías con habilidad
La planificación de la fuerza ayuda a respaldar su absorción de dos maneras.
En cualquier caso, desarrollar músculo aumenta su tasa metabólica.Los músculos son más atractivos metabólicamente que la masa grasa, lo que le permite consumir más calorías en un estado de quietud (5, 6).
En segundo lugar, las investigaciones muestran que su tasa metabólica se extiende hasta 72 horas después de la actividad de preparación para la fuerza.Esto infiere que realmente estás consumiendo calorías adicionales horas e incluso días después de tu actividad.
3.Disminuye la grasa del estómago
La grasa acumulada alrededor de la zona media, especialmente la grasa instintiva, está asociada con un riesgo prolongado de infecciones persistentes, incluidas enfermedades coronarias, infección del hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de desarrollo peligroso.
Varias investigaciones han demostrado el beneficio de los ejercicios de planificación de fortaleza para reducir la proporción de grasa y músculo abdominal y total.
4.Puede ayudarte a lucir más suave
A medida que desarrolle más músculo y pierda grasa, parecerá menos grasoso.
Esto se debe a que el músculo es más grueso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en el cuerpo libra por libra.En este sentido, podrías perder los escalofríos de tu cintura ya sea que veas o no un cambio en el número en la báscula.
De manera similar, perder músculo versus grasa y desarrollar músculos más fuertes y grandes muestra una mayor definición muscular, lo que genera una apariencia más firme y menos grasosa.
5.Reduce tu apuesta de caídas
La planificación de fuerza reduce el riesgo de caídas, ya que estará mejor preparado para ayudar a su cuerpo.
Con toda honestidad, un estudio que incluyó a 23,407 adultos mayores de 60 años encontró una disminución del 34% en las caídas entre las personas que participaron en un programa de acción justa que incluía ejercicios de equilibrio y control y preparación razonable.
Afortunadamente, se ha demostrado que muchos tipos de entrenamiento de fortaleza son razonables, por ejemplo, el jujitsu, el entrenamiento con pesas y los ejercicios con bandas de resistencia y peso corporal.
Hora de publicación: 04-feb-2023