La ascendencia del levantamiento se remonta al comienzo de la historia registrada, donde el interés de la humanidad por las capacidades reales se puede encontrar entre varias composiciones antiguas.En numerosos clanes antiguos, tendrían una piedra importante que intentarían levantar, y el primero en levantarla escribiría su nombre en la piedra.Estos batidos se han encontrado en castillos griegos y escoceses.La preparación de oposición moderada se remonta básicamente a la antigua Grecia, cuando los rumores de todas partes sugieren que el luchador Milo de Croton se preparó cargando un ternero en su espalda todos los días hasta que estuvo completamente desarrollado.Otro griego, el doctor Galen, retrató prácticas de entrenamiento de fuerza utilizando el cabestro (una forma temprana de peso libre) en los segundos cien años.
Las figuras griegas anticuadas también representan logros de levantamiento.Las cargas eran por y grandes piedras, sin embargo luego dieron paso a pesos libres.El peso de la mano se unió al peso libre en el último 50% del siglo XIX.Las primeras pesas de mano tenían globos vacíos que podían cargarse con arena o perdigones de plomo, sin embargo, antes de que terminara el siglo, estos fueron reemplazados por el peso libre de apilamiento de placas que normalmente se utiliza en la actualidad.
De esta manera se hizo popular durante los 100 años diecinueve, y recientemente ha vuelto al juego como la campana del club.
El levantamiento de pesas se presentó por primera vez en los Juegos Olímpicos en los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896 como una parte de los deportes de estilo olímpico, y se reconoció formalmente de manera similar al evento de reivindicación en 1914.
La década de 1960 vio la lenta aparición de las máquinas de actividad en la fortaleza todavía interesante que preparaba los centros recreativos de la época.El levantamiento de pesas se volvió cada vez más famoso durante la década de 1970, luego de la llegada de la película Siphoning Iron y la consiguiente notoriedad de Arnold Schwarzenegger.Desde finales de la década de 1990, cantidades cada vez mayores de mujeres se han dedicado al levantamiento de pesas;a partir de ahora, casi una de cada cinco mujeres estadounidenses participa en el levantamiento de pesas de forma estándar.
De esta manera, debe ser fuerte y fuerte, pero probablemente no querrá contribuir con toda su energía en el lugar de actividades que agita las cosas en la ciudad.Si no está entusiasmado con correr distancias críticas o nadar en la piscina, el levantamiento de pesas puede ser la mejor decisión para usted.Se ha demostrado que el uso genuino de equipo de levantamiento de fuerza, por ejemplo, cargas libres y cargas manuales, puede ayudarlo a sostener su corazón.
¿Qué necesitas para empezar a entrenar con pesas?
Si nunca ha levantado cargas, considere comenzar con la ayuda de un mentor de bienestar afirmado.Tendrán la opción de mostrarle la estructura real para ejercicios específicos y establecer un programa de planificación de la fuerza especialmente diseñado para sus necesidades.
Varios enfoques recreativos o centros de salud ofrecen cursos de educación básica prácticamente sin costo, o tienen entrenadores disponibles si tiene preguntas.Además, existen varios mentores de bienestar que capacitan a los clientes en la web, a través de etapas de video.
Si bien la mayoría de los enfoques recreativos tienen una combinación de máquinas disuasorias y cargas libres, por ejemplo, cargas libres y cargas manuales, también puede obtener un ejercicio de levantamiento de fuerza total en casa con cosas fundamentales.
Buena decisión
Consejos de levantamiento de pesas para principiantes
Calentamiento
Alguna mejora de alto impacto, como una carrera de 5 minutos o una caminata increíble, mejorará el marco de acción de tus músculos y los preparará para un movimiento decente.Hacer ejercicio con la cuerda o hacer saltos durante unos minutos son opciones de calentamiento igualmente fenomenales.
Comience con pesos más ligeros
Realmente necesita independientemente de un peso que pueda levantar de 10 a varias veces con un plan certificado.Comience con 1 o 2 cursos de acción de 10 a 15 acentuaciones y avance poco a poco a 3 series o más.
Paso a paso incrementa el peso.Precisamente cuando sin duda puede hacer el número propuesto de series y repeticiones, aumente la tienda en un 5 a 10 por ciento.Verifique para asegurarse de que este es el peso adecuado para usted antes de realizar una acción completa.
Descansa por algo así como 60 en el medio entre series
Esto frustra el cansancio muscular, especialmente al empezar.
Limite su acción a no más de 45 minutos
Puede obtener la acción que realmente necesita en este lapso de tiempo.Es posible que los eventos sociales más prolongados no mejoren rápidamente los resultados y aumenten su riesgo de agotamiento y agotamiento muscular.
Estira delicadamente tus músculos después de tu movimiento.
El crecimiento puede ayudar a mejorar su adaptabilidad, aliviar la presión muscular y disminuir su riesgo de lesiones.
Descansa bastante en el medio entre ejercicios.
Descansar le da tiempo a tus músculos para recuperarse y recargar las reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.
plan de levantamiento de potencia
Si tiene algún deseo de fomentar esencialmente la determinación, tres prácticas de levantamiento de pesas de siete días probablemente le darán los resultados que necesita.
Como lo muestra una fuente confiable de estudio de 2019, hacer una rutina de levantamiento de pesas varias veces por semana es básicamente tan efectivo como las actividades extra consistentes para desarrollar fuerza.
En cualquier caso, para fomentar la masificación, necesitarás hacer más despidos y más actividades continuas.
Puedes trabajar todos tus músculos durante una actividad, haciendo 1 o 2 planes de cada acción para comenzar, y avanzando progresivamente a series adicionales o cargas más pesadas a medida que los ejercicios se vuelven más claros.
Por otra parte, puede concentrarse en paquetes musculares inequívocos en días inequívocos.Por ejemplo:
Plan de levantamiento de pesas paso a paso
Lunes:Pecho, hombros, músculos de la espalda del brazo y enfoque.
prensa de pecho con peso manual
Press de hombros con peso libre
mano peso espalda brazo desarrollo muscular
junta
Miércoles:
Espalda, bíceps y enfoque
líneas de un solo brazo con peso de mano
giro de bíceps
tirón de la banda de resistencia aislado
junta
Viernes:
Piernas y enfoque
se balancea
sentadillas
levantamientos de pantorrillas
junta
A medida que te sientas más cómodo con el levantamiento de pesas, podrás trabajar en los ejercicios que logras para cada grupo muscular.Asegúrate de agregar peso y más series a medida que fomentas tu temple.
Beneficios de la fortaleza preparándose mantenidos por la ciencia
Hay muchos beneficios en la configuración de fortalezas que pueden socavar su prosperidad.
1.Te hace más conectado a tierra
La planificación de la fuerza lo ayuda a estar más conectado a tierra.
Obtener fuerza le permite realizar tareas cotidianas mucho menos complejas, como comer comida rica o salir con sus hijos (3 Fuente de confianza, 4 Fuente de confianza).
Además, se ocupa de la ejecución atlética en deportes que requieren velocidad, potencia y fuerza, y podría intentar ayudar a los contendientes de diligencia al proteger la masa en forma (3 Fuente de confianza, 4 Fuente de confianza).
2. Consume calorías hábilmente
La planificación de la fuerza ayuda a apoyar su absorción de dos maneras.
En cualquier caso, construir músculo aumenta tu tasa metabólica.Los músculos son más atractivos metabólicamente que la masa grasa, lo que le permite consumir más calorías extremadamente quieto (5 Fuente de confianza, 6 Fuente de confianza).
En segundo lugar, la investigación muestra que su tasa metabólica se prolonga hasta 72 horas después de la actividad de preparación de fuerza.Esto infiere que realmente estás consumiendo calorías adicionales horas e incluso días después de tu actividad.
3. Disminuye la grasa del estómago
La grasa acumulada alrededor de la zona media, especialmente la grasa instintiva, está relacionada con una apuesta extendida de infecciones persistentes, que incluyen enfermedad coronaria, infección del hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2 y tipos específicos de desarrollo peligroso.
Diversas evaluaciones han demostrado el beneficio de los ensayos de planificación de la fortaleza para disminuir la proporción de estómago y músculo a gran escala con respecto a la grasa.
4. Puede ayudarlo a parecer más suave
A medida que desarrolles más músculo y pierdas grasa, lucirás menos grasoso.
Esto se debe al hecho de que el músculo es más grueso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en su cuerpo, libra por libra.En este sentido, podrías perder los pelos de punta de la cintura, ya sea que veas o no un cambio en el número de la escala.
Del mismo modo, perder músculo en lugar de grasa y desarrollar músculos más firmes y más grandes muestra una mayor definición muscular, lo que hace que se vea más firme y menos grasoso.
5.Reduce tu apuesta de caídas
La planificación de la fuerza reduce su riesgo de caídas, ya que está mejor preparado para ayudar a su cuerpo.
Con toda honestidad, un estudio que incluyó a 23 407 adultos mayores de 60 años mostró una disminución del 34 % en las caídas entre las personas que participaron en un programa de acción justa que incluía ejercicios de equilibrio y control y preparación razonable.
Afortunadamente, se ha demostrado que muchos tipos de preparación física son razonables, como el jujitsu, el entrenamiento con pesas y la banda de resistencia y ejercicios de peso corporal.
Hora de publicación: 04-feb-2023